beschermende maatregelen

Wanneer je een versnelde hartslag of verkramping in je borst voelt als je het laatste nieuws leest, komt dat doordat jouw sympatische zenuwstelsel aan het werk is. Wanneer het brein dreiging voelt, wordt de vecht, vlucht of bevries reactie in gang gezet. Aan de andere kant zorgt het parasympatische zenuwstelsel ervoor dat je lichaam tot rust komt.

Als je net een snelle ruk aan je stuur hebt moeten geven, omdat er ineens een enorme vrachtauto naar links kwam (gelukkig reageerde je snel en was er nog plek om uit te wijken) en even later thuis veilig en wel aan de thee zit, geven je hersenen het signaal dat het gevaar voorbij is. Je bent van de schrik bekomen en nu de dreiging is opgelost kun je terug naar een staat van vrede. Maar wat gebeurt er wanneer de bedreiging geen einde heeft, zoals, laten we zeggen: een pandemie, die misschien maanden gaat duren? Dan kun je serieuze gezondheidsklachten krijgen, tenzij je ingrijpt, met hulp van je zenuwstelsel.

Onderzoek naar de nervus vagus, de grootste zenuw in het parasympatische zenuwstelsel, leert ons hoe mensen hun eigen zenuwstelsel kunnen inschakelen en zo zichzelf terug leiden naar een staat van ‘rust en verteren’, temidden van chronische spanning.

In zijn ‘polyvagal theory’ komt Stephen Porges, professor in de psychiatrie, tot de hypothese dat het parasympathisch zenuwstelsel twee delen heeft, die zorgen voor twee verschillende reacties: het dorsale en het ventrale vagale zenuwstelsel. Wanneer je een bedreiging niet kunt oplossen door te vechten of te vluchten (je kunt niet wegrennen van of vechten met een virus) of een sociale verbinding tot stand te brengen, die je geruststelt, besluit je lichaam soms dat het beter is om fysiek en mentaal ‘uit te checken’ of te bevriezen.

Wezenlijke verbinding ontspant je zenuwen

Dat wordt dissociatie genoemd en is het werk van het dorsale vagale zenuwstelsel. Wanneer je dissocieert is het een kleine stap naar, na het zoveelste bericht over een virus, dodentallen en beperkende regels, moe en machteloos of zelfs depressief op de bank zakken. Wanneer we niet kunnen reageren met vechten of vluchten of sociale verbinding, trekken we ons terug van wat ons bedreigt.

nervus vagus, parasympatische zenuwstelsel, stephen porges, sympatische zenuwstelsel, dorsale vagale zenuwstelsel, ventrale vagale, tapping, faster eft nederland, eutaptics, nederland, den haag, eft, emotional freedom technique, ontspannen, stressrelease, crisis, virus, antivirus, immuunsysteem.

Het ventrale vagale zenuwstelsel, aan de andere kant, wordt geactiveerd wanneer je je met een medemens verbindt (of met jezelf, door te reageren op de signalen van spanning in je lichaam), dat kalmte activeert. Dit is het gedeelte in jouw zenuwstelsel dat je wilt stimuleren als je gespannen bent. 

Het ventrale vagale zenuwstelsel, dat ook wel het sociale betrokkenheid systeem wordt genoemd, loopt omhoog van het gebied rond het diafragma naar de hersenstam. Het kruist hierbij de zenuwen in de longen, de nek, de keel en de ogen. Handelingen waarbij deze delen van het lichaam betrokken worden zijn: diep in en uit ademen, gorgelen, brommen, neuriën, zingen, glimlachen en oogcontact met iemand maken. Al deze acties sturen signalen naar onze hersenen dat het oké is om te ontspannen. 

Je kunt jezelf eenvoudig tot rust brengen

Deze activering heeft een sneeuwbaleffect, want activering van de ventrale vagus zenuw activeert ook de prefrontale cortex, het deel van het brein dat het logisch denken verzorgt. Jezelf kalmeren maakt dat je weer helder gaat denken en dat je moeilijke omstandigheden gaat verwerken. En dat vermindert de spanning in je lichaam. 

Via het ventrale vagale zenuwstelsel kun je dus de effecten van stress limiteren en dissociatie voorkomen. Dit is van belang als je langdurig met bang makende berichten overspoeld wordt. Hieronder geef ik je een 5 stappenplan om dat te activeren en weer een gevoel van kalmte terug te krijgen, waardoor je weer weet hoe je met jezelf en iedere spannende situatie kan en wil omgaan. 

  1. Word je bewust van hoe je lichaam voelt
  2. Gebruik je (diepe) ademhaling
  3. Maak contact met een medemens, een dier, een levend wezen
  4. Word een wijze, lieve gesprekspartner van jezelf
  5. Weet wie je bent: oneindig bewustzijn

1. Word je bewust van hoe je lichaam voelt 

Wanneer je je niet bewust bent van hoe jouw lichaam voelt wanneer je stress hebt, is het lastig om te weten wanneer het nodig is om jouw zenuwstelsel wat rust en ontspanning te geven.

  • De eerste stap terug naar ‘rust en verteren’ is vanaf nu bewust op de sensaties in je lichaam te gaan letten. We wennen namelijk heel snel aan pijntjes of stijfheid en dat is niet de bedoeling.
  • Word je bewust van hoe jouw basale lichamelijke staat is wanneer je rustig bent, zodat je het verschil merkt wanneer stress (het gevoel in) je lichaam verandert.
  • Maak een wandelingetje, strek je benen of buig naar voren en raak je tenen aan en ervaar wat goed voelt en wat niet.
  • Hoe meer we de mogelijkheden en beperkingen van ons eigen lichaam kennen, hoe beter we ervoor kunnen zorgen. 
  • Wanneer je eenmaal een algemeen begrip hebt van de basis van jouw ontspannen lijf dan kun je de kleine verschillen ervaren van wat spanning met je doet. Zo kun je bijvoorbeeld een lichte spanning in je schouders voelen wanneer je naar het nieuws luistert of de laatste cijfers leest.

Dan moet je echt even tijd nemen om te ontspannen! Dat is gewoon een daad van meelevende zelfzorg, die je niet alleen van pijn bevrijd, maar ook signalen afgeeft aan jouw ventrale vagus zenuw dat je veilig bent.

2. Gebruik je ademhaling

Ongeacht of jouw sympathische of dorsale zenuwen actief zijn, bewust of mindful ademen is een krachtige manier om jezelf te reguleren. Diepe ademhaling in het bijzonder stimuleert direct het ventrale vagale zenuwstelsel, omdat de vagus zenuw door de stembanden loopt.

Zingen is gezond en als je daarbij de juiste tekst kiest kun je ook met een lied je stemming en zenuwen beïnvloeden.

Onderzoek toont aan dat aandachtige diepe ademhaling vanuit het diafragma het stresshormoon cortisol vermindert. Wanneer de deelnemers in een begeleide-ademhaling-programma, gemiddeld vier diepe ademhalingen deden in één minuut, bleek dat zij een lager cortisolgehalte in hun speeksel hadden, direct na de oefening. Met name de uitademing blijkt een van de belangrijkste aspecten te zijn van aandachtig ademen. Langer uitademen dan inademen zet het ventrale vagale stelsel in actie en bevordert de ‘rust en verteer’ respons.

Wim Hof, ook wel de Iceman genoemd beweert al jaren dat hij zijn autonoom zenuwstelsel beheerst. Hij werd voor gek verklaard, maar uiteindelijk werd zijn stelling onderschreven door wetenschappers, die hem en zijn leerlingen sinds 2011 hebben onderzocht. Hoogleraar Peter Pickkers noemde de resultaten van het onderzoek ‘opmerkelijk’. Niemand is de baas van zijn autonoom zenuwstelsel, dacht men. Daarom heet het ‘autonoom’. De iceman geeft inmiddels wereldwijd trainingen en is een veelgevraagde gast in de media.

Middels meditatie en het kiezen van de juiste gedachten kun je jezelf beïnvloeden en zelfs genezen. In yoga, taichi en dergelijke leer je diep ademen, vanwege de positieve invloed op het hart en zenuwstelsel.

Dus concentreer je op je ademhaling. Mocht je niet weten hoe? Online zijn gratis lessen te vinden. Ga naar buiten, ongeacht het weertype! We hebben zuurstof, frisse lucht en zonlicht nodig. Ga de natuur in en beweeg. Dat zorgt van nature voor diepere ademhaling.

3. Verbind je met een ander levend wezen

Sociale verbinding, ongeacht of dat andere mensen zijn, dieren of ‘meelevende aandacht’ voor jezelf is een van de belangrijkste manieren om het ventrale vagale stelsel te activeren.

Als je niet op stap kunt met je vrienden, vanwege de ‘social distancing’, kun je wel een geliefde bellen of een zinnig gesprek hebben met degene met wie je thuis zit. Of maak even oogcontact via Skype of Whatsapp. Het gevoel van verbonden voelen met iemand helpt je lichaam ontspannen. 

Als er niemand is om mee te socialiseren of je komt niet verder met een gammele online verbinding, dan kun je iemand, die je vertrouwt, visualiseren. Je kunt je gevoelens van veiligheid en vertrouwdheid met die persoon inbeelden. Of denk aan een dier dat je vertrouwt. En sta het goede gevoel dat dit oproept helemaal toe! Wanneer je thuis of ergens anders ‘vast zit’, dan activeren alle tekenen van veiligheid in jouw omgeving of met een andere persoon, het ventrale vagale systeem. Deze tekenen brengen jouw lichaam terug in het huidige moment, waardoor jouw zenuwstelsel zich veiliger voelt dan de mogelijke toekomstscenario’s (op TV of in je hoofd). Zorg dat je die tekenen van veiligheid vindt of creëert.

Iedereen kan visualiseren. Als je de vraag stelt: ‘Wat eten we vanavond?’ ontstaat er een beeld, een gevoel, een geur, een idee van smaak. En als gevolg daarvan gebeurt er iets in je lichaam. Denk maar eens aan lekker eten. Of aan iets heel smerigs. Alleen al bij de gedachte loopt het vocht in je mond of er trekt een rilling over je rug, zelfs als het niet echt voor je staat.

4. Let op hoe je met jezelf in gesprek bent

Het verhaal dat je aan jezelf vertelt bepaalt hoe jouw lichaam reageert. Hoe jij jouw situatie en het gevaar interpreteert legt mede uit hoe chronisch jouw stress zal zijn. Of hoe jij jezelf beheerst en steeds weer ontspant, in iedere situatie. Wanneer je weet dat de externe stressoren voorlopig niet gaan veranderen, is het van belang om jouw perceptie van dreiging te minimaliseren en te veranderen hoe je mentaal reageert.

In plaats van te denken aan hoe social distancing je voor eeuwig opsluit in je huis, kun je je gedachten richten op hoe je deze tijd kunt besteden aan jezelf, aan boeken, waar je alsmaar niet aan toe kwam of aan klussen of neem de kans om het even rustig aan te doen. Waar je ook bent en wat je ook doet, zorg dat je in jouw gedachtenwereld vrij bent.

Jouw gedachten in een positieve richting sturen, zorgt voor berichten naar de vagus zenuw, die rust in alle organen en systemen brengen. 

Een manier om dat te doen is jouw vijf zintuigen (zien, ruiken, proeven, horen, voelen) gebruiken. Naar buiten gaan, naar vogels luisteren en aan een bloem ruiken zijn simpele grondende activiteiten, die helpen de ventrale vagus zenuw te activeren. 

Wanneer je werkelijk in gevaar bent, omdat je achterna wordt gezeten door een tijger, dan moet je rennen. Maar wanneer je in het hier en nu veilig bent, maar je lichaam voelt zich bedreigd, dan kalmeert goed gronden of aarden*), ongeacht wat je in je hoofd haalt.  

*) Letterlijk contact maken met de grond of met de aarde doe je door met je blote voeten in gras of zand of kiezels of aarde te lopen. Het liefst in de natuur, omdat ook natuurlijke geuren en geluiden ons tot rust brengen. 

Als je niet naar buiten kunt of mag of wil, dan kun je ook een CD met dolfijngeluiden luisteren. Dat heeft dezelfde werking als op het strand naar de meeuwen luisteren. En bloemen uit de winkel in een vaas op jouw tafel of op blote voeten in je eigen huis lopen, werkt ook. En dansen natuurlijk!

5. Besef wie je werkelijk bent

Je bent oneindig bewustzijn. Je bent meer dan je lichaam, je verhaal, je geschiedenis. Of je nu een moeder of een dochter bent, een vader of een zoon, iemands partner, een kind of een bejaarde of net er tussenin. Je bent meer dan dat. Wat er ook gebeurt, dat wat je in wezen bent is krachtiger en grootser dan wat dan ook. 

Heb je angst voor de dood? Neem dan eens rustig de tijd om erover na te denken. Hoe erg is sterven? Hoe weet ik dat ik bang ben om dood te gaan? Eén ding is zeker: we gaan allemaal. Wat blijft er dan over? Het taboe op denken of praten over de dood maakt het groter en enger dan er eens voor te gaan zitten.

Voor mij is het ergste aan dood gaan het afscheid van geliefden. Ik heb het gevoel dat ik oud wordt, een goede gewoonte in mijn familie, maar geen garantie. Ik ben iedere dag dankbaar voor mijn leven en nieuwsgierig naar de volgende fase. Ik weet dat ik meer ben dan mijn lichaam en mijn verhaal; oneindig bewustzijn.

Ken jezelf, met je kwaliteiten, je voorkeuren, je zwakte, je twijfels, je humor, je angst en je kracht, etc. Zelfkennis is bevrijdend en geruststellend. Als je niet tevreden bent over jezelf, verander dan jezelf of verander je perceptie over jezelf. Je bent niet perfect. Nou en? Ik ook niet.

Als je ‘s avonds in de badkamer je tanden poetst en in de spiegel kijkt, wil je iemand aankijken, van wie je werkelijk houdt en die je 100% vertrouwt. Wordt het niet eens tijd dat het je helemaal niets kan schelen wat de rest van de wereld van je vindt? Want dat laatste zorgt gemiddeld voor meer stress dan de angst voor ziektes of virussen. We zijn veel te veel bezig met wat wij denken dat anderen over ons denken.

Je lichaam weet het verschil niet tussen echt of inbeelding

Je kunt je ogen sluiten en je alles verbeelden dat jou ontspant, want dan ontspant het ventrale vagale zenuwstelsel.

Ik ga een paar keer per week ‘s ochtends vroeg in zee zwemmen. De hele winter door, omdat dit, zo is gebleken, goed is voor mijn immuunsysteem. Het is vreselijk koud, maar ik word er blij van. En ik drijf soms in de warme Griekse zee (gewoon in mijn hoofd met mijn ogen dicht), want dat geeft rust.

En bij alles wat je inbeeldt is vooral VOELEN van belang. Je lichaam weet namelijk niet het verschil tussen of het werkelijk gebeurt of alleen in jouw gedachten. Weet je zelf eigenlijk wel zeker of er verschil is? Hoe lang duurt het soms voor je wakker wordt en beseft dat je gedroomd hebt? Dagdromen, filosoferen, fantaseren … Wat je ook doet, denk en doe dat waar je een goed gevoel van krijgt. Kies wat goed doet; de films die je ziet, de boeken die je leest, de gesprekken die je voert en de gedachten die je kiest.

Wanneer je voortdurend opgefokt bent en alles als dreiging ervaart, gebruik je al je energie om de boel bij elkaar te houden. Wanneer je in staat bent je emotionele reactie het hoofd te bieden, zul je meer energie overhouden om problemen op te lossen, wanneer die zich voordoen. 

Wat is er allemaal aan de hand?

Via reguliere media worden we overladen met virusfeiten, sterftecijfers en spookverhalen. En via alternatieve media krijgen we allerlei varianten van wat er de laatste weken misschien eigenlijk wel gaande is. Lange Frans rapt de lockdown, de premier vertelt wat anderen hem vertellen en de koning eet lekker thuis op zijn verjaardag. Artsen slaan alarm om verschillende redenen. Er worden online veel vragen gesteld, ook over het complot tegen de mensheid. Luister vanuit je binnenste. Daar weet je wie je wel of niet vertrouwt.

Uiteindelijk kan niemand anders dan jijzelf je werkelijk adviseren. Ook ik kan dat niet. Ik geef graag tips vanuit mijn kennis en ervaring. Maar je moet het zelf doen, net als ieder ander. Stel je vragen, doe je eigen onderzoek. En kies wat goed voelt.

  • Durf te vragen.
  • Durf je uit te spreken. 
  • Durf te vertrouwen op je onderbuik.
  • Durf knettergek en creatief te zijn.
  • Durf jezelf te zijn!

Mocht je hulp nodig hebben bij het loslaten van beangstigende gedachten, kijk dan eens verder op deze website.

Wie is Jeannette van Uffelen en wat doet ze? In bovenstaand menu vind je haar blogs en pakketten. Als dat je aanspreekt kun je contact met haar opnemen via yes@jeannettevanuffelen.nl of 0613223075.

nervus vagus, parasympatische zenuwstelsel, stephen porges, sympatische zenuwstelsel, dorsale vagale zenuwstelsel, ventrale vagale, tapping, faster eft nederland, eutaptics, nederland, den haag, eft, emotional freedom technique, ontspannen, stressrelease, crisis, virus, antivirus, immuunsysteem.
EFT tapping, eutaptics, faster EFT zijn onderdelen van Stress Release sessies

Dit artikel was de eerste versie van wat later de 10 TIPS voor zelfontspanning werd. Je kunt je aanmelden om het hele e-book te downloaden.